【运动时的最佳心率范围是多少?】
赋闲翁
锻炼时经常想,自己的心跳应该是多少比较合适?带着这个问题查了一下网。下面是本人的一些收获:
在运动界,比较流行的说法是用220 减去自己的年龄,得出你的最大心率 (MHR)。注意,最大心率-MHR并不是在运动时所追求的最佳心率。那么最佳心率范围是多少呢?传统建议的范围是最大心率的50% 至85%。下表是计算结果:
年龄
|
所追求的最佳心率范围 50% - 85% MHR
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平均最大心率/分
MHR (220 – 年龄)
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20
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100 - 170
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200
|
25
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98 – 166
|
195
|
30
|
95 – 162
|
190
|
35
|
93 – 157
|
185
|
40
|
90 – 153
|
180
|
45
|
88 – 149
|
175
|
50
|
85 – 145
|
170
|
55
|
83 – 140
|
165
|
60
|
80 – 136
|
160
|
65
|
78 – 132
|
155
|
70
|
75 – 128
|
150
|
75
|
73 – 123
|
145
|
在这个建议范围内,又根据各人所能承受的锻炼强度划分为缓和,中缓,中度,中烈,剧烈五类。缓和运动的心率范围是 40% - 60% 的MHR, 而剧烈运动的范围是 60% - 85% 的MHR。然而,专家们发现,这个建议的计算方法只适合大约75%的人群。于是有人提出了一个修正方法,这就是HRR法或Karvonen法。这个方法考虑了人在安静时的心率 (Resting Hear Rate)。 其计算方法是:
- 心率的保留值 (HRR)= 最大心率 (MHR)- 安静时心率 (RHR)
- 运动心率的保留值 (HRR)范围是 50% - 85% HRR
- 所追求的最佳心率 =运动心率的保留值 (HRR)范围是 50% - 85% HRR
+RHR
举例来说,假设一个50岁的人安静时的心率是72次/分。其MHR = 220 - 50 = 170。心率的保留值 (HRR)是170 – 72 = 98。运动心率的保留值HRR范围是 49 (98的50%)至83(98的85%)。那么运动时所追求的最佳心率范围就是:
49 + 72 = 121 至83 + 72 = 155
2001年,科罗拉多大学的生理学家道格拉斯.西尔斯博士(Dr. Douglas Seals)根据315篇涉及到18712个人的、已发表的论文和他对514个男女人士的研究,提出了一个新的最大心率 (MHR)的计算方法:
MHR = 208 – 0.7 X 年龄。
用这个新的计算方法得出如下表格:
年龄
|
所追求的最佳心率范围 50% - 85% MHR
|
平均最大心率/分
MHR
|
20
|
97 - 170
|
194
|
25
|
95 – 162
|
191
|
30
|
94 – 159
|
187
|
35
|
92 – 156
|
184
|
40
|
90 – 153
|
180
|
45
|
88 – 150
|
177
|
50
|
87 – 147
|
173
|
55
|
85 – 144
|
170
|
60
|
83 – 141
|
166
|
65
|
81 – 138
|
163
|
70
|
80 – 135
|
159
|
75
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78 – 132
|
156
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另外,奥克兰大学的研究人员得出的研究结果与道格拉斯.西尔斯博士的类似,他们的计算MHR的算法是 207 – 0.7 X年龄。
你还可以用这个新计算出的MHR,再用HRR法算出自己运动时所追求的最佳心率范围。
声明:本人不是医生,这只是我在网上所查资料的总结。根据以上的表格和计算与否去实践是你个人的选择,与本人无关呵。
参考:
- http://www.straightforwardfitness.com/target-heart-rate.html
- https://muscleevo.net/how-to-calculate-maximum-heart-rate/
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