ZT http://bbs.wenxuecity.com/health/611469.html 首先,香蕉本身是“零脂肪”食物,所以从脂肪这个角度来说,香蕉是不会让你长胖的(当然,前提是摄入<消耗)。 那我们来看看淀粉。一根中等尺寸(118克)左右的香蕉含有27克碳水化合物,其中6克是淀粉。
淀粉就是糖,是“很多葡萄糖组合在一起的复合糖”,如果单独大量食用,确实容易导致“餐后血糖偏高,不利于减脂”。(还记得糖的分类么?我们借下面这张图来温习下:)
其次,东方人在已经摄入很多主食的前提下,又把香蕉当做零食的饮食方法,确实容易导致过量摄入淀粉/糖。 请记住,一根中等尺寸香蕉所含的糖相当于2两/100克米饭,而亚洲人很少一次只吃2两米饭。一碗米饭至少3-4两,两碗米饭就相当于6-8两,相当于吃了3-4根香蕉! 所以,如果你吃了米饭,然后又吃香蕉,那你的糖摄入量极有可能超标,而多余的糖只有三种归宿: 1) 被肝脏储存起来; 2) 被肌肉储存起来; 3) 变成脂肪; 这就是所谓的“香蕉令人发胖”或者“淀粉令人发胖”的主要原因之一。 换而言之,当你的“供应>需求”时,多余的供应就有可能变成糟粕。这最终是一个能量守恒的问题,并不难理解。 一根中等尺寸的的小香蕉(118克左右)含有: 热量:约为100千卡/100 Kcal 碳水化合物:27克 膳食纤维:3克 蛋白质:1克 脂肪:0克 “1根中等尺寸香蕉的热量和碳水化合物含量相当于【2两/100克米饭】。” 香蕉的具体营养成分: 香蕉90%的热量来自于碳水化合物,且越是未成熟的香蕉(青香蕉),其中的淀粉和抗性淀粉含量就越多(抗性淀粉是一种类似于膳食纤维的好淀粉,没有热量)。 除此之外,香蕉含有非常多的膳食纤维,蛋白质和脂肪含量几乎为零。膳食纤维可以降血糖、促排便,对于减脂益处多多。 不过,想要获益于膳食纤维的功效,Keep 君建议大家还是要吃“不过分熟透,颜色呈亮黄”的香蕉,而不是青香蕉或发黑的香蕉。
青香蕉中有不少鞣酸,对肠道有收敛作用,传统医学认为是用来“治疗腹泻”的,反而没有促排便作用。一定要记住哟! 每根中等尺寸(118克)香蕉含有: *RDI 为建议每日摄取量 钾:9% RDI (大白话:吃了118克香蕉,你就满足了每天应摄入钾总量的9%。或者再简单一点,就是你吃11根这么大的香蕉,你的钾就补足了!当然,Keep 君不是让你吃这么多香蕉来补钾!) 钾钠平衡对于保持身材很重要,因为钾会让多余的钠排出体外,减少水肿,从而让你的外表和体重都看起来更好! 维他命B6:33% RDI (对于消除水肿同样重要) 维他命C:11% RDI (美白、抗氧化、提升免疫力) 镁:8% RDI (放松肌肉和神经,可以缓解失眠) 铜:10% RDI (保证造血功能正常) 锰:14% RDI (促进维他命B和C的吸收利用) 首先,我们必须要谨记于心,脂肪=摄入>消耗。任何超出我们需求的摄入都会让你长肉。 那话说回来,如果我保证摄入<消耗,那香蕉会影响减脂么? Keep 君的回答是:不会,反而对减脂有帮助。 香蕉里的一些成份确实对减脂有辅助作用,请大家往下看: 香蕉里的的膳食纤维大致分为: 1)抗性淀粉 一种不能被人体消化的淀粉,刚熟的香蕉里最多,作用类似于膳食纤维。不过青香蕉鞣酸较多,容易引起便秘,所以建议大家还是吃“熟到刚好”(既不要太青,也不要起黑点)的香蕉。 2)果胶 一种水溶性纤维。同样,熟到刚好的香蕉里果胶含量较多,熟透则变少。 这两种纤维对于减脂的好处包括: - 增加饱腹感; - 促进排便(记住哦,减肥的重中之重就是改善便秘!没有排出体外的脂肪是会被再次吸收利用的!) - 降低餐后血糖(餐后血糖稳定,糖分越不容易转化成脂肪!) - 促进肠道益生菌的生长(益生菌越多,越能促进肠道健康!) 你以为钾听起来和减肥没啥关系?错了!钾钠平衡知道不? 多吃盐=多吃钠=身体水肿=外形差=体重升 多吃钾=排出钠=退水肿=苗条身材=体重降 这个逻辑是不是很清晰?
香蕉减脂期间能不能吃?能吃!增肌能吃,减脂也能吃!但是,为了让大家充分受益于香蕉的健康功效,Keep 君还是谨慎地为大家制定了一些吃香蕉的“原则和底线”: 一次吃一根中等尺寸的香蕉刚好。可以在正餐前20-30分钟吃,然后正餐吃一些干净、少油的蔬菜和肉类。 换而言之,你吃了香蕉,同一餐就不要再摄入其它类型的主食(土豆、红薯、米饭、面条、包子等)以及水果。 运动前后身体需要快速能量,这时候的摄入可以最大化利用香蕉中的糖分(运动前后30-45分钟可以吃,具体情况视个人消化情况而定)。 酸奶和牛奶含有很多乳糖(也属于快糖)。还有些豆奶、巧克力奶又额外添加了糖分;加上香蕉中的淀粉、葡萄糖、果糖,容易导致同时摄入过多的快糖,非常不健康。喜欢奶昔的朋友尤其要注意这点! 尽管水果属于低脂,高纤维食材,但过多的果糖只会让你越来越胖,阻碍减脂。好东西不代表多多益善,适量很重要。 糖和脂肪的摄入永远要成反比!坚果的主要成份就是脂肪,而香蕉的主要成份是糖。这两者尽量不要一起吃! 太青(生)的香蕉,可能会导致消化不良以及便秘;太熟(发黑)的香蕉含糖和纤维量又会下降。所以要吃“熟到刚好”,或者说“呈亮黄色,表皮光滑坚实”的香蕉,此时它对于健康的益处最大。
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