ZT http://bbs.wenxuecity.com/health/594711.html 长辈居家,做什么动作好? 综合来讲,更多抗阻运动,结合均衡饮食,都对预防和改善骨质疏松,有不错的效果。 对于年轻人,抗阻训练可以跟着硬派app走,不过父母这辈,没什么训练基础,很多动作不容易掌握要点,如果是负重训练,做不好也容易受伤…… 所以下面,给大家介绍几个适合长辈居家的健身动作,主要针对下半身大肌群和核心肌群,可以很有效地改善骨质疏松和身体的平衡协调能力! >>> 沙发深蹲 最适合中老年人做的深蹲动作,安全、无痛,几乎不会让身体有任何受伤或劳损,而且可以矫正你的深蹲姿势,让重心更靠后,让臀大肌处于更能发力的状态。 ![](http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/0IicUItRgaiaTlkexr58ibyt0G9ibOWOnDkPUtlBYVGRBv5HzWyLjROokx6Uiary2JSvOHLrFmtkjLVicgicKuibqLCmZA/0?wx_fmt=gif&wxfrom=5&wx_lazy=1)
动作说明 1 双手置于脑后,自然站立于沙发前,慢慢坐向沙发; 2 正视前方,保持上半身挺直,背部微反弓,把臀部往沙发深处挪移; 3 臀大肌发力,蹬地起身,重复动作。 动作要点 1 动作过程中保证上半身挺直,切勿弯腰驼背。 >>> 自重臀桥 动作过程中只有髋关节活动,高效针对臀部,不用担心对膝关节有压力,安全无负重,非常适合长辈居家训练。 ![](http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/0IicUItRgaiaTlkexr58ibyt0G9ibOWOnDkPh8WcDGbjsdomQnyjlD7xibFuibB1TR81aC8dE7XvzwfIlLuzP3R1VfMA/0?wx_fmt=gif&wxfrom=5&wx_lazy=1)
动作说明 1 屈膝仰卧平躺,脚掌着地; 2 收缩臀大肌,向上挺起臀部,直到膝、臀、肩在一条直线上,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩; 3 保持臀部紧张状态,缓慢有控制地还原,重复动作。 动作要点 1 上挺臀部时,手臂和上背不要下压借力,尽量避免下背部弯曲; 2 整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态,躯干脊柱处于中立位,不要过度挺胸; 3 动作过程中,确保后脚跟着地,不要垫脚尖; 4 每次动作之间,尽量保证放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。 >>> 平板支撑 平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作,安全、高效、不易受伤,可以训练到深层、全面的核心区域。 ![](http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/0IicUItRgaiaTlkexr58ibyt0G9ibOWOnDkPmGTkr0evE2Z2QWuib4S8X3206EqM0MrHqa7IwqgxX5zcpicGc5C4xC7w/0?wx_fmt=gif&wxfrom=5&wx_lazy=1)
动作说明 1 双肘弯曲俯撑在垫子上,大臂与地面夹角≥90°; 2 脚尖踩地,伸直躯干,从侧面看头、肩、胯、踝处于同一条直线; 3 腹肌收紧,保持该动作,均匀呼吸; 4 累时可以略微扭动身体,尽量多坚持一段时间。 动作要点 1 肘关节和肩关节与身体都要保持直角; 2 尽可能最长时间保持动作; 3 动作变形或者腰部觉得不适就停下来休息。 >>> 小燕飞
针对腰背等核心肌群,可以较好地缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题。(相关阅读????腰椎间盘突出,怎么破?) ![](http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/0IicUItRgaiaTlkexr58ibyt0G9ibOWOnDkPRpMMKsGxFtSLiaYS1X4JkvKeEbILC0H9ZXGKceIdnham4s6pdgsYFwQ/0?wx_fmt=gif&wxfrom=5&wx_lazy=1)
动作说明 1 趴在垫子上,手臂放在身体两侧伸直; 2 双手双脚同时向上抬起,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体; 3 缓缓恢复至起始动作。 动作要点 1 腰部觉得不适就停下来休息。 最后是给父母的居家入门训练,一周训练2-3回,再结合饮食和户外运动,可以很好的增强骨密度,预防骨质疏松和摔倒哦! ![](http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/0IicUItRgaiaTlkexr58ibyt0G9ibOWOnDkPXyF9FXU1dJ9ZWoIERLecvia5kdjvoHCMa7fso1xNnxc1gb9fW7f88Ow/640?wx_fmt=png&wxfrom=5&wx_lazy=1)
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