挑战2007年北京马拉松 October 21st, 2007 训练第十七周 September 02, 2007
本周在强度上适当调整,以恢复为主,享受跑步的乐趣吧!!!
09/02 SUNDAY: 不安排任何跑步,腹部练习:做100个腹肌练习。
09/03 MONDAY: 热身:轻松的走路热身…慢慢转到速度宜人的持续跑…跑35分钟。 间歇跑训练组合: 10 x 200米/ 220码跑 (重复跑): 速度递增:#1-#5为一组,#6-#10为另一组。每组中每次重复跑比上一次略快。 每一次重复跑间隔以1分半钟的恢复时间。在这个恢复时间内可以走动或以非常轻松的速度慢跑。特别注意在第一跑到第五跑、第六跑至第十跑的两组循序加速: #1: 以比热身跑略快的速度跑完。 #2: 以比第1跑快的速度完成。 #3: 以比第2跑快的速度完成。 #4: 以比第3跑快的速度完成。 #5: 以比第4跑快的速度完成。 你的心律应该在每10秒29-30跳以上…或等于每分钟174-180跳(接近于最高心率区)。 #6: 以比热身跑略快的速度跑完。 #7: 以比第1跑快的速度完成。 #8: 以比第2跑快的速度完成。 #9: 以比第3跑快的速度完成。 #10: 以比第4跑快的速度完成。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
09/04 TUESDAY: 不安排任何跑步,腹部练习:做100个腹肌练习。
09/05 WEDNESDAY: 热身:轻松的走路热身…慢慢转到速度宜人的持续跑…跑60分钟。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
09/06 THURSDAY: 不安排任何跑步,腹部练习:做100个腹肌练习。
09/07 FRIDAY: 热身:轻松的走路热身…慢慢转到速度宜人的持续跑…跑60分钟。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
09/08 SATURDAY: 热身:轻松的走路热身…慢慢转到速度宜人的持续跑…跑60分钟。其中前30分钟后把速度略微提高25%,保持约20分钟,最后10分钟恢复到先前舒适的速度完成。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。 *另一个方案是考虑参加今天在中央公园举行的4英里Fitness Magazine Mind, Body, Spirit Games 4M/ S Q/ Central Park |