挑战2007年北京马拉松 October 21st, 2007 训练第五周 June 10, 2007 第五周开始增加间歇跑训练,这也将是整个训练中的一个很重要的组成部分。间歇跑可以在室内或室外跑道上,也可以在路上或公园里。训练生理学家的研究表明,两个强度之间的恢复间隔是非常有好处的,这往往被大多数教练和跑步爱好者所忽略—因为心血管系统本质上是在这些恢复间隔过程当中得到培养的--把血从心脏非常旺盛地泵出而输送到整个系统中去。 宁可增加两个强度之间的恢复间隔时间,特别是强度很大的间歇跑系列,也不要缩短恢复休息。
06/10 SUNDAY: (间歇跑训练,室外400米跑道或室内200米跑道) 热身:以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率,以非常轻松的速度持续放松跑45分钟。接着… 间歇跑训练组合: 6 x 400 米 或 440 码跑 (重复跑): 每一次跑间隔以1分半钟恢复时间。恢复时间内可以走动或以一个非常轻松的速度慢跑。把注意力集中在从第一跑到第三跑的循序加速上: #1: 以比热身跑略快的速度跑完。 #2: 以比第1跑略快的速度完成。 #3: 以比第2跑略快的速度完成。你的心律应该在每10秒27跳…或等于每分钟162跳。 #4 - #6 重复以上3个顺序。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/11 MONDAY: 不安排任何跑步,只做腹部练习:做65个腹肌练习。
06/12 TUESDAY: 热身:以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率,以非常轻松的速度放松跑45分钟。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/13 WEDNESDAY: 不安排任何跑步,只做腹部练习:做65个腹肌练习。
06/14 THURSDAY: 热身:以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率,以非常轻松的速度放松跑45分钟。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/15 FRIDAY: 热身:以轻松的走路开始 … 慢慢加快步伐-保持轻松的频率,以非常轻松的速度放松跑45分钟。在跑到30分钟后,增加大约25%的速度跑10分钟,最后5分钟以轻松的速度放松跑。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
06/16 SATURDAY: 不安排任何跑步,只做腹部练习:做65个腹肌练习。 |