小科普，中年女子力量练习为啥不易见成效？

人到中年，特别是女性，每年自身肌肉量以1%以上的速度消失。如果还能保持一定的肌肉线条，胜过一切锦衣华服。现实中达到这一目的，并不是一件轻而易举的事情。

肌肉的保持和增长有三个基本要素：

1. 足够大的负重重量和强度。肌肉有快肌慢肌之分（红白肌肉纤维）。只有大重量练习时，快肌纤维才参与工作，而肌肉量（容积）的保持，更不要说长大长粗，正是这些肌肉起了主要作用。当然，力量练习要循序渐进，从较轻负重开始。

肌肉的工作原理还有一条是，“要么就全部参与，要么就不参与”，没有足够大的肌电信号传入（大重量刺激），某些肌肉永远都得不到锻炼的机会（人体有600来块骨骼肌）。

2. 足够的生长激素/睾丸酮等激素（别笑，女人也有），中老年女性激素水平非常的低。训练是否有效，恢复是否快速完全，全靠这个激素参与了。整体的身体素质和健康水平可能会影响一个人的激素水平。

3. 足够的蛋白质摄入，人体所有的零部件都是有蛋白质中的氨基酸组成。力量练习本身是个对肌肉组织的破坏过程（微创伤Catabolism），蛋白质参与修复和重组过程（肌肉增长Anabolism）。素食者或蛋白质摄入不足者，不容易保持肌肉量。

任何体力活动和锻炼都是十分有益的，尽管锻炼效果有时肉眼看上去不很明显。要知道相当多的人体骨骼肌是用来支持身体形态的（腰部脊椎两侧等部位），这些肌肉保障了腰椎稳定及全身骨骼系统的健康（骨密值度）。

另外，肌肉量在人体日常代谢中的重要作用（保持健康体重和防止2型糖尿病）就不在这里赘述了。

 

所有跟帖： 

• 谢谢教练的科普！ -馬虎猴- ♀ (65 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:23:43

• 在健康坛帖过。说说你为啥不能锻炼了？ -coach1960- ♂ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:27:23

• 我长期不明原因地 -馬虎猴- ♀ (215 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:38:12

• 做家务 -coach1960- ♂ (47 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:39:57

• 多谢！ -馬虎猴- ♀ (32 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:41:56

• 看来要加大重量。。。谢谢教练！ -reborn- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:29:57

• O妹好，根据肌肉启动/参与工作顺序的基本原理，加大重量或 -coach1960- ♂ (74 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:34:24

• 达到较大刺激的目的。。。嗯嗯 -reborn- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:50:53

• LOL 。。。 你还要瞎折腾啥：）））~ -淡泊远志- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:48:41

• 我也是中年女子啊 -reborn- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:49:53

• 胖奶奶小声问一下：练多大分量算是 “足够大的负重重量和强度。” 谢谢科普 ：） -淡泊远志- ♀ (45 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:47:09

• 锁 -到此一悠- ♂ (130 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:50:23

• 你让小圈子情何以堪 ：））） -淡泊远志- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:52:00

• 举栗子肯定达不到足够大的负重。要举椰子。 -reborn- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:51:43

• 哈哈哈哈哈 。。。。喷笑 ：）））））））） -淡泊远志- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 11:52:25

• 哈哈， 举个链子也稍好一些嘛 -简宁宁- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 12:46:20

• 李玉和啊？ -reborn- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 12:48:57

• 怪不得觉得自己提体积大了，体重没变，原来是过去的肌肉转成别的 -好吃狗- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 12:07:57

• 你这么fit还叫体积大了呢？！ 让安情何以堪哈~~~~555~~~~ -沈香凝- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 13:29:47

• 写给中老年女性的东西为什么要贴到这里来？真是的！ -简宁宁- ♀ (0 bytes) () 09/17/2015 postreply 12:45:25