30岁后肌肉开始流失 这些运动增加肌肉量
文／林旭华（家庭医学科医师）
肌肉的流失和退化，可导致虚弱无力、跌倒、甚至失能。(Shutterstock)
不像关节问题，会产生比较明显的症状，肌肉的流失和退化是逐渐进行的，往往难以察觉。因而人们往往关注骨骼、关节的保养，却忽略了肌肉的健康。然而，肌肉是维持人体机能的重要结构，肌肉质量或功能的丧失，可导致虚弱无力、跌倒、甚至失能。有糖尿病、心脏病等情况的人更要留心。
一位患者78岁驼著背，在一次急性心肌梗塞发作，施行绕道手术后，全身肌肉流失得厉害，尤其是下肢肌肉群。近来走路越来越慢，老态龙钟，提不起劲，力不从心。
避免肌肉流失 5类人要留意
肌肉健康非常重要，但一般人往往偏重于内脏器官的功能与疾病，重视血管健康，担心血液循环障碍或者关注骨关节退化、骨质疏松——却疏忽了肌肉对于整体健康的重要性。
肌肉是人体的重要结构，健康的肌肉可以维护身体的正常功能，人体肌肉约有200种、650条，其中约有70%集中在下半身，约占年轻男性体重的45%，年轻女性的35%。
一般30岁后，肌肉量会以每年约1～2%的速度下降，60岁后流失更快，尤其是下肢肌肉。有以下情况的人应特别留意：
● 糖尿病
● 心脏病
● 慢性阻塞性肺病
● 营养摄取不足
● 运动不足
这些疾病和情况会使肌肉流失更多，日久导致无力、失能、跌倒、住院，甚至死亡的不幸事件发生。
延缓肌肉退化的方法
肌肉老化无可避免，但是延缓肌肉老化却是可以做到的。
建议养成肌肉训练的习惯。大步健走、踩单车、太极拳等有氧运动，可以增加肌肉量、提高基础代谢率。
肌肉细胞像大脑细胞一样，是有记忆的，需要不断地训练才不会退化太快或萎缩，只要保持每日适量的运动，强化肌肉群，并且适时补充肌肉性营养素，才能让人生下半场更精彩。
医师贴心小叮咛
老化是自然生命过程，但拥有健康的肌肉，可以让我们更有活力并维持青春身体，还可以改善肥胖体质、预防高血压、糖尿病，可以说是一举数得。
