30岁后肌肉开始流失 这些运动增加肌肉量

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30岁后肌肉开始流失 这些运动增加肌肉量

文/林旭华(家庭医学科医师)

肌肉的流失和退化,可导致虚弱无力、跌倒、甚至失能。(Shutterstock)

 

不像关节问题,会产生比较明显的症状,肌肉的流失和退化是逐渐进行的,往往难以察觉。因而人们往往关注骨骼、关节的保养,却忽略了肌肉的健康。然而,肌肉是维持人体机能的重要结构,肌肉质量或功能的丧失,可导致虚弱无力、跌倒、甚至失能。有糖尿病、心脏病等情况的人更要留心。

一位患者78岁驼著背,在一次急性心肌梗塞发作,施行绕道手术后,全身肌肉流失得厉害,尤其是下肢肌肉群。近来走路越来越慢,老态龙钟,提不起劲,力不从心。

避免肌肉流失 5类人要留意

肌肉健康非常重要,但一般人往往偏重于内脏器官的功能与疾病,重视血管健康,担心血液循环障碍或者关注骨关节退化、骨质疏松——却疏忽了肌肉对于整体健康的重要性。

肌肉是人体的重要结构,健康的肌肉可以维护身体的正常功能,人体肌肉约有200种、650条,其中约有70%集中在下半身,约占年轻男性体重的45%,年轻女性的35%。

一般30岁后,肌肉量会以每年约1~2%的速度下降,60岁后流失更快,尤其是下肢肌肉。有以下情况的人应特别留意:

● 糖尿病
● 心脏病
● 慢性阻塞性肺病
● 营养摄取不足
● 运动不足

这些疾病和情况会使肌肉流失更多,日久导致无力、失能、跌倒、住院,甚至死亡的不幸事件发生。

延缓肌肉退化的方法

肌肉老化无可避免,但是延缓肌肉老化却是可以做到的。

建议养成肌肉训练的习惯。大步健走、踩单车、太极拳等有氧运动,可以增加肌肉量、提高基础代谢率。

预防肌肉流失退化,可做健走、骑单车、打太极拳等有氧运动。(Shutterstock/

肌肉细胞像大脑细胞一样,是有记忆的,需要不断地训练才不会退化太快或萎缩,只要保持每日适量的运动,强化肌肉群,并且适时补充肌肉性营养素,才能让人生下半场更精彩。

医师贴心小叮咛

老化是自然生命过程,但拥有健康的肌肉,可以让我们更有活力并维持青春身体,还可以改善肥胖体质、预防高血压、糖尿病,可以说是一举数得。

https://git.io/51t 

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实在受不了第1张图片里,大老爷儿们整个粉红小哑铃。。。 -爱吃肉的胖子- 给 爱吃肉的胖子 发送悄悄话 爱吃肉的胖子 的个人群组 (0 bytes) () 04/16/2018 postreply 18:38:03

我用的小哑铃是紫色的,你觉得像我这样的大老爷们可以用吗? -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 04/16/2018 postreply 19:45:57

大老爷们,还是用黑色的吧,铁灰色也行。 -TBz- 给 TBz 发送悄悄话 TBz 的博客首页 TBz 的个人群组 (0 bytes) () 04/16/2018 postreply 20:40:41

这不是叫 sexual stereotyping 吗?那跨性别的人怎么办?双性人怎么办? -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 04/17/2018 postreply 01:20:29

那就不叫大老爷们呗。我理解胖妹和TBz指的是norm -Lovenature- 给 Lovenature 发送悄悄话 Lovenature 的个人群组 (72 bytes) () 04/17/2018 postreply 03:22:41

有彩虹啊!那么多颜色可选 :-) -TBz- 给 TBz 发送悄悄话 TBz 的博客首页 TBz 的个人群组 (169 bytes) () 04/17/2018 postreply 09:03:13

我女汉子都用的黑色和灰色的 -甜酒甜- 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 甜酒甜 的个人群组 (169 bytes) () 04/17/2018 postreply 04:21:42

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