一个健身小白的力量训炼汇报，困惑和求教

本人女，身高163，48岁，几年来主要靠跑步（一周3-4次，每次7-10公里，加深蹲和腹部辅助训练），维持体重53公斤左右，体检各指标健康。但是身上的肉比较松，尤其腰上的赘肉，上肢力量薄弱，跪式 俯卧撑都做得勉强。所以想通过增加力量训练来改善，让身体紧致 有力。

一个月前开始跟着网上的一个力量训练计划，一周四次，每次大概45分钟，主要利用各种重量的哑铃（我根据自己的情况用的3 – 5 公斤重的），进行全身包括四肢和核心部分的练习。一个月下来，体型没有明显变化，除了大腿粗了，因为感到裤子紧了，量了一下大腿围，长了至少一个厘米，另外体重竟然增加近3公斤！这些变化可不是我期待的，所以这几天有点沮丧泄气。

检讨饮食，平时三餐基本比较平衡，除了喜欢甜食，自认还是比较健康的。在这个月里，饮食照常，只有每次训练后会加30克蛋白粉，补充蛋白质，希望有助于肌肉增长。另外没有跑步。

想请教，我的训练出什么问题了吗？应该如何调整改善？先谢过！

所有跟帖： 

• 找个私人教练，辅导几次，自己别盲目地练。 -goingplace- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 04:38:46

• 考虑过私教，但因为工作时间不好掌握，很难预约。。。 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 05:26:21

• 力量训练一定要找教练纠正动作先。不然练不到效果不说，很容易出现伤害。 -顶贴专用- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 10:27:15

• 肌肉锻炼还是要结合跑步 -Teetrinker- ♂ (292 bytes) () 04/03/2018 postreply 05:21:35

• 我也猜有这个因素。那我恢复跑步试试。谢谢 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 05:27:35

• +10，对不熟悉耐力/力量混合训练的人来说，会有一个过程，比如 -coach1960- ♂ (319 bytes) () 04/03/2018 postreply 06:20:44

• 谢谢教练，我喜欢跑步，没有想放弃，原来只是想一段时间专注力量训炼，看看效果。看来有很多要摸索，健身真是一门科学 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 06:43:07

• 体型没明显变化就别担心了。肌肉比肥肉重，原来你的肌肉份量可能实在是太少了 -Manymore- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 17:49:39

• 健身小白是什么意思？主要是不懂“小白” -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 19:06:37

• 自谦为“初入道者”，源自【谈笑皆鸿儒 往来无白丁】 -coach1960- ♂ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 19:25:05

• 谢教练，明白了。不过楼主可不是小白，有好几年的跑步历史。 -lawattaction- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 20:36:51

• 谢教练科普，这个解释雅致多了。一直以为是白+痴的意思。汗！ -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 02:14:59

• 我也是不懂这个小白，谢谢你给问出来了。现在网上太多行话了。 -羽衣甘蓝- ♂ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 00:46:53

• 谢谢。 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 02:12:32

• 很多健身房里有bodypump的重量训练课程。是对新手比较系统和全面的重量训练。 -changchunhua- ♀ (0 bytes) () 04/03/2018 postreply 20:28:57

• 谢谢。 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 02:19:47

• Yes, it is a very good program. -Dots2016- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 12:15:09

• 别吃蛋白粉，增加肾的负担。另外肌肉比较压秤。 -WWTP- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 11:30:50

• 别吃蛋白粉 -花睡去- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 16:53:56

• 这个我还是第一次听说。和吃的量有关吗？ -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 04:22:31

• 跑步还是要坚持，而且要有一定的跑量。 -莫城俗人- ♂ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 12:10:34

• 轻蹲杠铃。 -anla- ♀ (449 bytes) () 04/04/2018 postreply 13:20:47

• 谢谢 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 04:16:53

• 试试 -anla- ♀ (449 bytes) () 04/04/2018 postreply 13:21:30

• 这很正常，因为你做了重量训练，肌肉结实了，腿粗了，体重了！ -hhtt- ♂ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 18:02:21

• 通常来说，哑铃类等的力量练习，有助于增加肌肉。跑步类的有氧练习，有助于降低肥胖。合理的两者分配，加合理的饮食。 -遛遛逛逛- ♂ (230 bytes) () 04/04/2018 postreply 19:01:28

• You need to clarify your goal -Espresso1972- ♂ (380 bytes) () 04/04/2018 postreply 19:11:09

• 想要同时达到这两个目的。 我饮食不油腻，但甜食吃得较多。看来需要调整。谢谢 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 04:09:54

• 吃4个鸡蛋的蛋白只吃一个蛋黄。 -中部- ♂ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 19:29:13

• 跑步跑那么多，才117磅，腰上还有赘肉，有点不可思议。 -SweetaMillion- ♀ (0 bytes) () 04/04/2018 postreply 19:48:21

• 说赘肉，就是腹部不结实，但是没有明显的所谓胃腩。可能我要求太高了。 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 04:13:16

• 增加了蛋白粉，不跑步了，很有可能净摄入的热量比以前高了，所以长肉，其中一部分是肌肉，是好的， -史家- ♂ (126 bytes) () 04/05/2018 postreply 08:05:17

• 蛋白粉真的那么不好吗？不过怎么样也不会变肌肉‘男’的，这个太反科学了。玩笑啊 -长期潜水君- ♀ (0 bytes) () 04/05/2018 postreply 09:58:01

• 蛋白粉是练肌肉的人吃的。你主要目的是锻炼，不许要吃蛋白粉。 -顶贴专用- ♀ (447 bytes) () 04/05/2018 postreply 10:25:04