一个健身小白的力量训炼汇报，困惑和求教

本人女，身高163，48岁，几年来主要靠跑步（一周3-4次，每次7-10公里，加深蹲和腹部辅助训练），维持体重53公斤左右，体检各指标健康。但是身上的肉比较松，尤其腰上的赘肉，上肢力量薄弱，跪式 俯卧撑都做得勉强。所以想通过增加力量训练来改善，让身体紧致 有力。

一个月前开始跟着网上的一个力量训练计划，一周四次，每次大概45分钟，主要利用各种重量的哑铃（我根据自己的情况用的3 – 5 公斤重的），进行全身包括四肢和核心部分的练习。一个月下来，体型没有明显变化，除了大腿粗了，因为感到裤子紧了，量了一下大腿围，长了至少一个厘米，另外体重竟然增加近3公斤！这些变化可不是我期待的，所以这几天有点沮丧泄气。

检讨饮食，平时三餐基本比较平衡，除了喜欢甜食，自认还是比较健康的。在这个月里，饮食照常，只有每次训练后会加30克蛋白粉，补充蛋白质，希望有助于肌肉增长。另外没有跑步。

想请教，我的训练出什么问题了吗？应该如何调整改善？先谢过！