40出头体质很弱如何锻炼

很小营养不良， 缺钙， 鸡胸，肠胃不好， 吸收弱。 尽管从小不得什么大病， 也很少感冒， 但是就是体弱。上小学有段时间， 从学校到家里大概十几分钟的路程， 需要歇几次才能回家。因为瘦弱， 不爱体育课， 体育课基本上都是逃课。 体育爆发力的 （比如短跑）和力量型 （投铅球， 标枪什么）的从没及格过。 最后体育勉强及格也是靠技巧型的。 但是耐力还可以， 3000米跑步可以勉强及格。 从大二开始， 人生中再也没有锻炼2个字。 体质一直弱。  就是没精力， 睡觉时间比别人多很多。 但是研究生期间做很多很勤苦的实验， 反倒体质好了很多。觉得有精力。 7,8年前突发奇想跑步， 一下子跑的太多，才跑一个礼拜，就 把膝盖跑坏了。 那一个礼拜后再也没锻炼。 最近觉得再不锻炼， 真的生活质量很差了， 每天什么都不做还很累。 所以从9月份开始一周慢跑或者快走30分钟（有热身， 有拉伸）， 膝盖的疼痛并没有加重， 所以继续到了10月底。 但是10月底发现跑步或者是快走后又让后大腿腿根的地方很痛， 真的是没办法再跑和走了。 于是开始做瑜伽， 可是我更喜欢出大汗加快速心跳的感觉， 所以做了2个礼拜的瑜伽后放弃瑜伽了， 开始游泳。 游泳只会游慢腾腾的蛙泳 （游泳很慢， 别人游2圈我游一圈），现在游了一个月了（每周3-4次， 每次1000米）， 越游越没精力了。 刚开始游1000米没有觉得多累， 现在反倒觉得1000米真的很累（和常识相反）。 精力和我跑步那两个月相比不如那两个月。 还是觉得跑步好。 但是膝盖不能 跑。 我这种情况下应该怎么锻炼。 听人说慢腾腾的蛙泳对锻炼没有任何作用， 和慢走一样， 锻炼需要自由泳。 我是不是报个游泳班学习自由泳去？ 还是健身房？

我锻炼追求的主要目的是提高体力， 让每天自己不要感觉那么疲倦。 睡觉少一些。 

P.S. 我不重， 但是看起来比我的体重胖很多（因为肉很松弛， 从小如此）， 即使如此， 也是属于中等。